Muốn tăng cân thành công, bạn cần xây dựng cho mình một kế hoạch thật khoa học và hoàn hảo. Kế hoạch ấy, nhất thiết phải có thực đơn tăng cân mỗi ngày và chế độ tập luyện hợp lý. Xin chia sẻ các bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản, bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Các bài tập tăng cân tại nhà dưới đây rất dễ thực hiện, chỉ cần bạn kiên trì và nhẫn nại kết hợp với ăn uống đầy đủ, ngủ đúng giấc, chỉ sau một thời gian ngắn thôi bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình về cân nặng. Thử áp dụng nhé, cách này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn sở hữu một thân hình chuẩn, con trai thì cơ bắp nảy nở, còn con gái thì 3 vòng tuyệt đẹp.
Tập luyện là một trong những cách tăng cân cực kỳ hiệu quả được nhiều người thực hiện. Không giống như giảm cân cần tập luyện nhiều, các bài tập tăng cân tại nhà dành cho người gầy chỉ đơn giản là vận động nhẹ nhàng, vừa sức.
Tác động của việc tập thể dục tăng cân chủ yếu là giúp người gầy tăng cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng hơn, từ đó nạp được nhiều dưỡng chất quan trọng vào cơ thể. Điều này hơi khác so với giảm cân vì mục đích tập luyện là để tiêu hao mỡ thừa, tiêu tốn năng lượng trực tiếp ngay tại lúc tập.
1. Hít xà:
Hít xà là một trong những bai tap tang can cho nam tại nhà hiệu quả bạn nên áp dụng. Nó rất tốt cho sự phát triển cơ bắp ở phần thân trên, tay sau và vai. Để đảm bảo an toàn, bạn cần tập hít xà đúng cách. Quá trình thực hiện vô cùng đơn giản, cụ thể:
- Hai tay để rộng bằng vai, mu bàn tay hướng vào người để tập cơ tay trước (chuột) hoặc mu bàn tay hướng ra sau để tập cơ tay sau, cơ hông và ngực.
- Hít hết tay, sau đó hạ xuống thẳng hai tay.
2. Tập tạ:
Tập tạ nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp phát triển cơ bắp, mang lại sự săn chắc khỏe khoắn cho cơ thể. Bài tập tăng cân này phù hợp với nam giới hơn, nhưng chị em vẫn có thể luyện tập được, chỉ cần giảm bớt cường độ lại.
Khi tập tạ, bạn cần thực hiện từ từ, chậm rãi và bắt đầu với những bài tập đơn giản, sau đó tăng dần lên khi sức khỏe đã tốt hơn. Tuy nhiên, người gầy nên lưu ý tuyệt đối không vận động quá sức để tránh làm tiêu hao quá nhiều năng lượng, phản tác dụng ban đầu. Đồng thời, nên chọn một mức tạ phù hợp với cân nặng hiện tại và thể trạng của cơ thể, điều này sẽ giúp ích cho bạn nhiều hơn trong quá trình luyện tập.
3. Gập bụng:
Gập bụng những tưởng chỉ là động tác dành cho người cần giảm cân, nhưng trên thực tế nếu thực hiện đúng cách, nó có thể giúp bạn tăng cân mà không bị mỡ bụng. Gập bụng khiến các cơ ở vùng bụng phát triển, cho bạn vẻ ngoài đầy nam tính.
Cách tập không hề phức tạp và bạn có thể áp dụng ngay tại nhà: Dùng bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân mình ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng.
4. Đạp xe:
Nếu khu bạn ở yên tĩnh, không nhiều xe hoặc vườn nhà bạn rộng rãi, bạn có thể đạp xe ngay trong sân vườn hoặc phía trước nhà. Đạp xe giúp bạn vận động cơ hông, đùi, chân, giúp các cơ bắp ở vùng này săn chắc và nảy nở hơn.
Tuy nhiên bạn chỉ nên đạp xe vừa phải, vừa xả stress vừa vận động cơ thể để dễ dàng tăng cân hơn, tuyệt đối đừng đạp quá nhanh và quá sức, nếu không bạn đã ốm lại còn ốm hơn đấy!
Ngoài ra bạn cũng có thể tập aerobic để tăng cân, bạn nên tập nhẹ nhàng từ 30-45 phút mỗi lần và 3-4 buổi/tuần.
* Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân
- Nên khởi động trước khi tập.
- Không tập quá sức với cường độ cao.
- Không nên tắm ngay sau khi luyện tập.
- Mặc trang phục co giãn thoải mái để tập các bài tập tăng cân tại nhà.
Ngoài ra, để nhanh chóng tăng cân tạm biệt thân hình gầy nhom, bạn cần uống nhiều nước và ăn uống đầy đủ. Đồng thời, bạn nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng tăng cân Best Weight Gain.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét